Veggie izvori kalcija: Vrhunsko povrće za unos kalcija


Napisao: Darcy Larum, dizajner krajolika

Svi se sjećamo da je Popeye otvorio limenku špinata kako bi stekao super snagu u crtićima našeg djetinjstva. Iako vas špinat zapravo neće natjerati da odmah razvijete velike mišiće za borbu protiv zlikovaca, jedno je od najboljih povrća za kalcij, što nam pomaže u rastu snažnih, zdravih kostiju.

O povrću s visokim udjelom kalcija

Kalcij je važan jer pomaže u izgradnji i održavanju jakih zdravih kostiju i zuba, pomaže u zgrušavanju krvi, podržava rad živčanog sustava i regulira rad srca. Također može pomoći u prevenciji osteoporoze, bolesti koja uzrokuje slabe i porozne kosti. Osteoporoza čini preko 1,5 milijuna slomljenih ili slomljenih kostiju svake godine. Žene starije od 50 godina posebno su pod visokim rizikom od osteoporoze. Preporučena dnevna potreba za kalcijem je 1.000 mg. za odrasle u dobi od 19-50 i 1.200 mg. za odrasle starije od 50 godina.

Oko 99% unosa kalcija pohranjeno je u kostima i zubima, dok se ostalih 1% nalazi u krvi i mekim tkivima. Kad u našoj krvi nestane zaliha kalcija, tijelo posuđuje kalcij iz kostiju. Ako se to dogodi prečesto, ostaju nam slabe kosti s nedostatkom kalcija. Povećavanje unosa kalcija jedući hranu bogatu kalcijem može spriječiti probleme s kostima u budućnosti. Uz to, hrana bogata vitaminom D i vitaminom K pomaže tijelu da apsorbira više kalcija i regulira zalihe kalcija.

Jesti povrće bogato kalcijem

Većina ljudi je svjesna da su mlijeko i drugi mliječni proizvodi izvrstan izvor kalcija. Međutim, mliječni proizvodi također sadrže puno zasićenih masti. Također, ljudi s intolerancijom na mliječne proizvode ili oni koji odaberu vegansku prehranu ne mogu imati koristi od visokog kalcija u mliječnim proizvodima. Jesti povrće bogato kalcijem može pomoći onima koji ne mogu dobiti dnevnu dozu kalcija iz mliječnih proizvoda.

Tamno, lisnato zelje i sušeni grah jedni su od najpoznatijih povrća bogatih kalcijem, ali nisu jedini izvori vegeterijanskog kalcija. Ispod su neka od najboljih povrća za kalcij. Bilješka: Visok unos natrija može rezultirati gubitkom kalcija, pa je možda najbolje preskočiti sol.

  • Pinto grah
  • Soja
  • Grašak
  • Crnooki grašak
  • Pileći grašak
  • Repe Zeleni
  • Collard Greens
  • Zrno gorušice
  • Maslačak Zeleni
  • Zelenje cikorije
  • Repa Zelena
  • Kelj
  • Špinat
  • Bok Choy
  • Blitva
  • Bamija
  • Zelena salata
  • Peršin
  • Brokula
  • Kupus
  • Slatki krumpir
  • Rabarbara

Ovaj je članak posljednji put ažuriran

Pročitajte više o Općoj njezi povrtnjaka


20 povrća s rangom prema proteinima

Nakon što smo se ušuljali u prijeko potreban postblagdanski trening, moja prijateljica Sarah i ja smo na ručku otvorile restoran u gradu. "Ja ću dobiti nemasna pileća prsa", rekla je konobaru, "Moram mi dodati proteine." Pametan izbor: Čvrsta porcija proteina nakon znojenja je presudna za izgradnju čiste mišićne mase i uklanjanje masnoće na trbuhu. "Što se mene tiče", rekao sam, bacajući pogled pored mesa, "uzet ću ... pečenu salatu od povrća." Iznenađeni? Bila je i Sarah. "Otkrit ću vam malu tajnu", rekao sam joj. "Piletina upakirana u proteine ​​nije jedina hrana koja vam pomaže da se napnete. Povrće također spakira punč." Zapravo, neko povrće s visokim udjelom proteina ima čak 8 grama po šalici. To može problijedjeti u usporedbi s pilećim prsima (34 grama po unci) ili pljeskavicom (26 grama po četvrtini kilograma), ali povrće je također hrana bogata vlaknima koja sadrži antioksidanse i vitamine.

Oni nisu samo pristupačniji izvori hranjivih sastojaka od ribe i govedine, već mogu biti i zdraviji: ljudi koji unose veće količine biljnih bjelančevina znatno su manje osjetljivi na razvoj dijabetesa tipa 2, prema studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition. Štoviše, studija je otkrila da bi zamjena oko 5 grama životinjskih proteina biljnim bjelančevinama svakodnevno smanjila rizik od dijabetesa za impresivnih 18 posto.

To nije sve. Još Hranjive tvari istraživanje u časopisu pokazalo je da biljni proteini mogu pomoći dijetičarima da se osjećaju jednako sito i manje gladno od iste količine životinjskih proteina.

Želite li iskoristiti blagodati mršavljenja? Na vašem smo tanjuru skupili najpopularnije povrće i rangirali ih prema sadržaju proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili svejed koji se samo želi spakirati s proteinima, a da ne mora šaliti još pečena pileća prsa, označite ovaj priručnik kako biste uvijek imali pri ruci izvore biljnog podrijetla.


Koja je uloga kalcija za vaše zdravlje?

Kalcij je peti element po zastupljenosti u zemljinoj kori. Gotovo je svugdje u obliku stijena i minerala. I probija se u biljke, a zatim u životinje koje jedu biljke.

Kalcij je neophodan mineral za ljudsko zdravlje. Prvenstveno je pohranjen u vašim kostima i zubima. (I to je ono što vaše biserno bijele čini tako snažnima).

U vašem tijelu postoji više kalcija od bilo kojeg drugog minerala. To dobro uspijeva jer vam je potreban kalcij za obavljanje nekih bitnih funkcija.

  • Nosite poruke između svog mozga i ostatka tijela
  • Vaši se živci i mišići kreću
  • Prenesite enzime i hormone kroz krv tamo gdje trebaju
  • Neka vaši mišići, živci i krvne žile dobro funkcioniraju i
  • Igrajte vitalnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka.

Kalcij također omogućuje najkritičnijem mišiću u vašem tijelu - vašem srcu - da prima signale i skuplja se. Bez kalcija vaše srce ne bi radilo!


Koje je najzdravije povrće?

Jedenje puno povrća može biti jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje zdravlja i dobrobiti.

Svo povrće sadrži zdrave vitamine, minerale i prehrambena vlakna - ali neka se ističu po svojim iznimnim blagodatima.

Određeno povrće može ponuditi više zdravstvenih prednosti određenim ljudima, ovisno o prehrani, cjelokupnom zdravlju i prehrambenim potrebama.

U ovom ćemo članku pogledati 15 najzdravijih povrća i predložiti načine uživanja u njima kao dio uravnotežene prehrane.

Podijelite na Pinterestu Andersen Ross / Getty Images.

Špinat je lisnato zeleno povrće i izvrstan izvor kalcija, vitamina, željeza i antioksidansa.

Zbog sadržaja željeza i kalcija, špinat je izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani bez mesa ili mliječnih proizvoda.

Jedna šalica sirovog špinata uglavnom se sastoji od vode i sadrži samo 7 kalorija. Također pruža:

  • puna dnevna potreba odrasle osobe za vitaminom K
  • velike količine vitamina A
  • vitamin C
  • magnezij
  • folata
  • željezo
  • kalcij
  • antioksidansi

Vitamin K neophodan je za zdravo tijelo - posebno za čvrste kosti, jer poboljšava apsorpciju kalcija.

Špinat također pruža dobru količinu željeza za energiju i zdravu krv, a visoku razinu magnezija za rad mišića i živaca.

Također je bogat antioksidansima, a istraživanja sugeriraju da lišće špinata može sniziti krvni tlak i koristiti zdravlju srca.

Ako osoba uzima sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebaju biti oprezni kada povećavaju unos tamnolisne zelenice. Liječnici preporučuju zadržavanje konzistentnog unosa vitamina K tijekom vremena za ljude koji uzimaju ove lijekove.

Kako jesti špinat

Ljudi uživaju u špinatu sirovi u salatama, sendvičima i smoothiejima. Kuhani špinat također ima značajne zdravstvene prednosti i izvrstan je dodatak jelima od tjestenine i juhama.

Kelj je vrlo popularno lisnato zeleno povrće s nekoliko zdravstvenih blagodati. Pruža oko 7 kalorija po šalici sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K.

Kelj može koristiti ljudima s visokim kolesterolom. Jedno malo istraživanje iz 2008. izvještava da su muškarci s povišenim kolesterolom koji su 12 tjedana pili 150 mililitara soka od kelja svaki dan doživjeli 10% smanjenje lipoproteina niske gustoće ili „lošeg” kolesterola i 27% porasta lipoproteina visoke gustoće, ili "dobar", kolesterol.

U međuvremenu, istraživanje iz 2015. sugerira da sok od kelja može smanjiti krvni tlak, kolesterol u krvi i razinu šećera u krvi.

Ako osoba uzima razrjeđivače krvi, kao što je Coumadin, trebaju biti oprezni kada povećavaju unos tamnolisne zelenice. Najbolje je održavati dosljedan unos vitamina K tijekom uzimanja ovih lijekova.

Kako jesti kelj

Ljudi kelj koriste u jelima od tjestenine, salatama i sendvičima. Osoba također može uživati ​​u čipsu ili soku od kelja.


Kako unijeti kalcij u kosti

1. Nabavite kalcij iz zelenila, graha ili obogaćene hrane.

Najzdraviji izvori kalcija su zeleno lisnato povrće i mahunarke, ili skraćeno "zelje i grah". Prokulice, prokulice, gomoljnice, kelj, gorušica, blitva i ostalo zelje prepuni su visoko apsorbirajućeg kalcija i mnoštva drugih zdravih hranjivih sastojaka. Iznimka je špinat koji sadrži veliku količinu kalcija, ali ga nastoji zadržati vrlo žilavo, tako da ćete ga apsorbirati manje.

Grah je skromna hrana i možda nećete znati da je krcat kalcijem. U tanjuru pečenog graha nalazi se više od 100 miligrama kalcija. Ako više volite slanutak, tofu ili druge proizvode od graha ili graha, tamo ćete naći i puno kalcija. Ova hrana također sadrži magnezij koji vaše tijelo koristi zajedno s kalcijem za izgradnju kostiju.

Ako tražite vrlo koncentrirani izvor kalcija, sokovi naranče ili jabuke obogaćeni kalcijem sadrže 300 miligrama ili više kalcija po šalici u visoko upijajućem obliku. Mnogi ljudi preferiraju dodatke kalcijumu, koji su sada široko dostupni.

Mliječni proizvodi sadrže kalcij, ali uz njega su i životinjski proteini, laktozni šećer, čimbenici životinjskog rasta, povremeni lijekovi i onečišćenja te značajna količina masti i kolesterola u svim verzijama, osim u nemastenim.

2. Vježbajte, tako da kalcij ima kamo otići.

Tjelovježba je važna iz mnogih razloga, uključujući održavanje jakih kostiju. Aktivni ljudi imaju tendenciju zadržati kalcij u kostima, dok neaktivni ljudi gube kalcij.

3. Nabavite vitamin D sa sunca ili dodatke ako su vam potrebni.

Vitamin D kontrolira upotrebu kalcija u vašem tijelu. Otprilike 15 minuta sunčeve svjetlosti na koži svaki dan normalno proizvodi sav vitamin D koji vam je potreban. Ako se malo ili uopće ne izlažete suncu, vitamin D možete dobiti iz bilo kojeg višestrukog vitamina. Preporučeni dodatak prehrani je 600 IU (5 mikrograma) dnevno. Vitamin D često se dodaje mlijeku, ali dodana količina nije uvijek dobro kontrolirana.


Gledaj video: OPREZNO SA LIPOSOLUBILNIM VITAMINIMA


Prethodni Članak

Njega sobnih biljaka Hosta: Kako uzgajati Hostu u zatvorenom

Sljedeći Članak

Informacije o Sofori